10 Razões pelas quais os seus hábitos de alimentação devem mudar durante a gravidez

Uma dieta saudável e equilibrada durante a gravidez é importante para suportar um melhor desenvolvimento do feto, bem como as respectivas alterações fisiológicas na mãe. Os principais aspectos de um comportamento alimentar saudável durante a gravidez são o cumprimento de recomendações gerais e específicas de gravidez para um ganho de peso adequado, segurança alimentar, consumo de alimentos contendo quantidades adequadas de energia, bem como macro e micronutrientes.

Estudos anteriores mostraram que se estes comportamentos não forem seguidos, o risco de gravidez indesejada resulta, incluindo problemas de desenvolvimento neurológico como baixo peso à nascença, pré-eclâmpsia, parto prematuro, e desordens do espectro alcoólico fetal.

O Ministério da Saúde canadiano fornece uma variedade de recomendações nutricionais para ajudar as mulheres a satisfazer o aumento das suas necessidades calóricas e nutricionais.

Recomendações adicionais incluem o aumento do consumo de água e a prevenção de doenças de origem alimentar tais como carne e peixe crus, ovos crus, produtos não pasteurizados, e rebentos crus. Embora estas directrizes estejam disponíveis para ajudar as mulheres a escolher uma dieta saudável, não se sabe até que ponto as mulheres mudaram a sua dieta para cumprir as directrizes relacionadas com a gravidez.

Mudanças nos hábitos alimentares durante a gravidez.

Quando está grávida, come por dois, o que significa que os seus hábitos alimentares mudaram. Assegurem-se de que a mudança é saudável.

10 razões para os seus hábitos alimentares durante a gravidez mudam:

1. As necessidades nutricionais e alterações na função intestinal – O seu corpo precisa de mais nutrientes para alimentar o seu bebé em crescimento.
2. Mudanças nos desejos do corpo – Lembre-se de que precisa de equilibrar todos os seus desejos com bons conhecimentos nutricionais.
3. Mudança de tamanho das porções – Comer porções mais leves e mais pequenas mais lentamente e com mais frequência é um dos hábitos alimentares que correspondem a dores de estômago durante a gravidez. Haverá dias em que terá de comer como uma criança e petiscar durante todo o dia. Por vezes, satisfaz-se sempre a sensação de “sempre com fome” comendo.
4. As calorias precisam de ser alteradas – Para assegurar uma nutrição adequada para ambos, é necessário tomar mais 300-500 calorias por dia.
5. Os hábitos alimentares durante a gravidez devem incluir certos nutrientes – O seu corpo grávido precisa de alguns nutrientes: proteínas, hidratos de carbono, gorduras, vitaminas, minerais (principalmente cálcio e ferro) e água. Para equilibrar a dieta durante a gravidez, deve tentar encontrar a mistura certa destes nutrientes: 15% de proteínas, 50-60% de proteínas e 20-30% de gorduras, e a dose diária recomendada (RDA) de vitaminas e minerais.
6. Precisa de mudar o óleo – Os seus hábitos alimentares devem também incluir a gordura durante a gravidez. Algumas gorduras (chamadas ácidos gordos essenciais) não são apenas uma fonte valiosa de energia, mas também componentes essenciais dos tecidos vitais, especialmente o cérebro e o sistema nervoso. Contudo, nem todos os óleos são criados de forma igual. A melhor nutrição encontra-se no óleo de peixe, frutos secos, abacates e, todos os óleos vegetais. Os produtos lácteos contêm óleos menos saudáveis mas ainda assim essenciais. As gorduras menos saudáveis e menos necessárias são as gorduras da carne.
7. A necessidade de alterações no colesterol – O seu corpo grávido e o seu bebé em desenvolvimento precisam de colesterol extra. Os cérebros pequenos e em crescimento precisam de colesterol. O colesterol é também um componente básico das hormonas da gravidez.As hormonas da gravidez também produzem e metabolizam o colesterol, por isso é natural que os seus níveis de colesterol aumentem durante a gravidez.
8. As suas proteínas precisam de mudar – A proteína é parte do seu corpo e do corpo do seu bebé em crescimento. Os tecidos e órgãos do seu bebé irão crescer acumulando milhões de proteínas uns sobre os outros até que cada órgão atinja o seu pleno crescimento. A dieta durante a gravidez deve incluir proteínas. Experimente estas combinações alimentares para obter proteínas completas:
   – Sanduíche de queijo (grãos integrais e produtos lácteos)
   – Cereais e leite (cereais e produtos lácteos)
   – Massa de trigo integral e queijo (cereais integrais e produtos lácteos)
   – Sanduíche de manteiga de amendoim (grãos inteiros e leguminosas)
   – Muesli e iogurte (cereais e produtos lácteos)
   – Sopa de feijão ou lentilhas com biscoitos de grão inteiro ou de arroz (leguminosas e grãos inteiros)
   – Arroz em pó (cereais e produtos lácteos)
   – Feijão e arroz (leguminosas e cereais)
   – Massas com molho de carne (cereais e carne)
   – Brócolos em molho de queijo (cereais e produtos lácteos misturados com algumas proteínas vegetais)
9. Os seus hidratos de carbono precisam de mudar – As melhores fontes de hidratos de carbono complexos são massas, batatas, cereais, leguminosas, manteiga de amendoim, e sementes.Os hidratos de carbono complexos libertados ao longo do tempo, juntamente com a frutose e a lactose, proporcionam uma energia lenta e constante e proporcionam plenitude por um período mais longo, levando a níveis de açúcar no sangue mais uniformes e a uma sensação geral de maior bem-estar.
10. As suas necessidades de ferro estão a mudar – O ferro é necessário para produzir o sangue extra necessário para alimentar o seu bebé e fazer biliões de glóbulos vermelhos para o seu bebé. A anemia (sangue insuficiente) ou “sangue cansado” fará com que a mãe fique cansada.Os hábitos alimentares da maioria das mulheres durante a gravidez devem incluir o dobro da quantidade de ferro que normalmente consomem, tomando pelo menos 60 miligramas de ferro por dia, mais do que anemia ou mais. É quase impossível consumir ferro suficiente durante a gravidez sem comer calorias adicionais. Se o ferro já estiver a incomodar o estômago, pergunte ao seu médico se é possível adiar com segurança o consumo de medicamentos que contenham ferro até que os enjoos matinais tenham parado, uma vez que o ferro é mais necessário na segunda metade da gravidez.

Benefícios de ter uma dieta nutritiva durante a gravidez.

1. Uma boa nutrição melhora o bem-estar – Uma má nutrição reduz a saúde física e mental, uma vez que uma dieta saudável permite que as pessoas sejam mais activas. Dois terços das pessoas que comem diariamente frutas e vegetais frescos não relatam problemas de saúde mental, este é um relatório da Fundação de Saúde Mental, em comparação com aqueles que têm alguns problemas de saúde mental e que geralmente relataram ter comido menos alimentos saudáveis. Uma vida saudável pode ser promovida assegurando que a nossa dieta seja rica em gorduras essenciais, hidratos de carbono complexos, vitaminas, e minerais.
2. É dispendioso não ser saudável – Quase dois terços dos adultos americanos têm excesso de peso ou são obesos. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma dieta mais saudável poderia evitar pelo menos 71 mil milhões de dólares por ano em contas médicas e mortes. Este número pode ser subestimado porque apenas tem em conta doenças coronárias, AVC, cancro, e diabetes relacionada com a dieta. Outras doenças nutricionais não estão incluídas. 75 por cento das despesas de saúde são gastos no tratamento de doenças evitáveis.
3. Ajuda a controlar um peso saudável – Uma dieta nutritiva com frutas, vegetais, cereais integrais, produtos lácteos e proteínas ajuda a manter um peso corporal saudável. Janelle Hodovic, uma nutricionista registada na Clínica UnityPoint, diz o seguinte sobre nutrição: “Não há uma dieta ou comprimido de dieta ou cirurgia que as pessoas possam comer o que quiserem enquanto esperam pela perda de peso e pela melhoria da perda de peso”. Para alcançar estes objectivos, é necessário uma dieta saudável e um programa de treino saudável. Use alimentos para o seu propósito: nutrição. “Healthy Eating Plate” descreve a forma de satisfazer os melhores hábitos alimentares. Se está a pensar em comer algo que não pode ter numa dieta saudável, concentre novamente os seus pensamentos nos alimentos que pode ter. Dê uma nova nota a uma receita antiga para a tornar um pouco mais saudável. Não tem de abdicar dos seus alimentos favoritos, é tudo uma questão de equilíbrio. Adicionar uma variedade de frutas e vegetais às suas refeições pode ajudá-lo a controlar o seu peso, pressão sanguínea e colesterol.
4. Protege o seu sistema imunitário – O nosso sistema imunitário é a nossa defesa contra doenças, mas a desnutrição é a causa prevalecente de deficiências imunitárias em todo o mundo. A manutenção do sistema imunitário requer a ingestão das vitaminas e minerais certos. Uma dieta equilibrada com frutas, vegetais e alimentos pouco gordos apoia um sistema imunitário saudável.
5. Atrasa os efeitos do envelhecimento – Alimentos como o tomate, morangos, abacates, frutos secos e peixe contêm algumas vitaminas e minerais que são bons para a pele. Por exemplo, os tomates contêm vitamina C, que ajuda a formação de colagénio, aperta a pele, e retarda o envelhecimento prematuro. Os frutos são embalados com antioxidantes e vitaminas, e o seu consumo promove a regeneração celular para novas peles.
6. Energiza-a – Os nossos corpos obtêm energia dos alimentos e líquidos que consumimos. Os nutrientes mais importantes que o nosso corpo utiliza para a energia são os hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Os hidratos de carbono, tais como pão de trigo integral e vegetais ricos em amido, são os melhores para mais energia, porque são digeridos mais lentamente. A água é necessária para transportar nutrientes, a desidratação pode levar a uma deficiência energética. A carência de ferro pode causar fadiga, irritabilidade, e baixa energia. Os alimentos ricos em ferro incluem marisco, aves, vegetais de folhas verdes, como ervilhas e espinafres. Para melhor absorver o ferro destes alimentos, é também melhor consumir vitamina C. Lembre-se de incluir alimentos ricos em vitamina C, tais como brócolos, kiwi, pimentos, vegetais de folhas verdes, e tomates em pratos ricos em ferro.
7. Reduz o risco de doenças crónicas – Em comparação com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças, os factores de risco de doenças crónicas como a diabetes tipo 2 estavam a aumentar numa idade jovem, devido a uma dieta pouco saudável e ao aumento de peso. Em adultos de 20-74 anos, a diabetes continua a ser a causa prevalecente de insuficiência renal, cegueira e, amputação das extremidades inferiores não traumáticas. Os hábitos alimentares ocorrem frequentemente na infância e continuam na idade adulta. Por conseguinte, é importante ensinar às crianças a importância de uma dieta equilibrada numa fase precoce.
8. Comer saudável afecta positivamente o seu humor – Os hidratos de carbono dietéticos aumentam a tensão, o conteúdo de hidratos de carbono dietéticos tem um efeito estimulante sobre o corpo. Uma dieta rica em proteínas, rica em hidratos de carbono e pobre em gordura tem um efeito positivo no humor, pois deixa ferro suficiente, ácidos gordos ómega 3, e assim por diante. Os alimentos que comemos afectam o nosso humor e o nosso humor afecta sempre a nossa escolha alimentar. Isto porque, quando estamos tristes, tendemos a escolher alimentos pouco saudáveis. As pessoas que são mais felizes têm mais probabilidades de escolher alimentos mais saudáveis.
9. Aumentar a concentração – Os alimentos afectam a nossa forma de pensar. Quando o corpo detém muito pouca glicose, o cérebro não consegue obter a energia de que necessita para se concentrar nele. As dietas ricas em gordura e colesterol podem danificar seriamente as placas nos vasos cerebrais, danificar o tecido cerebral, e causar paralisia. Se frutas e vegetais vierem todo o dia, a sua mente vai permanecer saudável e ocupada.
10. Uma alimentação saudável pode prolongar a vida – o seu corpo precisa de alimentos para sobreviver, mas o processo de decomposição ou metabolismo dos nutrientes exerce pressão sobre o corpo. Comer demasiados alimentos causa mais stress no corpo e pode levar a uma vida mais curta, tal como apresentado pela investigação da Universidade de Columbia, se aceite, é o resultado de 18% das mortes. O excesso de peso pode reduzir a esperança de vida.

As razões pelas quais o seu bebé no útero quer que mude de dieta durante a gravidez são as seguintes:

1. O seu bebé terá hábitos alimentares saudáveis durante toda a gravidez – Estranhamente, há muitos estudos que mostram que os bebés tendem a adoptar e a seguir os hábitos de gravidez das suas mães. E a alimentação não é excepção. Se o feto “vê” a mãe como um adulto responsável que escolhe leite em vez de vodka e sandes de queijo em vez de gelado, ele ou ela pode estar preocupado com as preferências do pequeno-almoço do seu bebé.
2. Um hábito alimentar saudável durante a gravidez protege o seu bebé de muitos problemas de nascimento e desenvolvimento – Os defeitos congénitos, atrasos de desenvolvimento, distúrbios neurológicos, etc. dos bebés das mães que aplicaram hábitos alimentares mais saudáveis durante a gravidez. Existem muitas provas confirmadas de que a probabilidade de desenvolver-se será muito baixa.
3. Hábitos alimentares saudáveis durante a gravidez significam mais possibilidades do que um parto normal – Cada vez mais pessoas estão a recorrer a partos normais por cesariana. Hábitos alimentares mais saudáveis durante a gravidez significam menos complicações e mais possibilidades de um parto normal sem cesariana.
4. Por outro lado, hábitos alimentares saudáveis durante a gravidez ajudarão a ter uma vida mais feliz durante a gravidez – Cansado de náuseas, cãibras nas pernas, dores pélvicas, ou prisão de ventre? Hábitos alimentares mais saudáveis durante a gravidez não só irão manter ou minimizar estes sintomas, como também facilitarão o seu médico a dar-lhe medicamentos se o seu corpo continuar, porque é suficientemente saudável para suportar mais medicação.
5. Hábitos alimentares equilibrados durante a gravidez promovem que o bebé tenha um peso saudável ao nascer – Um bebé ao nascer traz consigo um risco maior de problemas de saúde e desenvolvimento do que um bebé nascido com um peso saudável. As estatísticas têm demonstrado que os hábitos alimentares saudáveis da mãe durante a gravidez afectam o peso do bebé durante o parto.
6. Se tiver seguido bons hábitos alimentares durante a gravidez, é fácil perder gordura corporal – Um dos maiores desafios para uma mulher depois de engravidar é perder gordura corporal e voltar à sua forma normal. Alimentos saudáveis durante a gravidez não só reduzem a gordura corporal durante a gravidez ou perdem alguns quilos de peso, como também ajudam a iniciar um programa de treino pós-gravidez.
7. É ainda mais difícil ser infectado se se seguir bons hábitos alimentares durante a gravidez – A infecção é um risco importante para a saúde da mãe e do bebé durante a gravidez. No entanto, seguir uma dieta saudável durante a gravidez reduz a probabilidade de infecção.
8. A falta de hábitos alimentares saudáveis durante a gravidez pode levar a perturbações relacionadas com o ADN do bebé. Outros minerais, tais como o ácido fólico, são essenciais para a reparação do ADN, e o bebé é deixado à mãe. A falta destes nutrientes pode prejudicar a condição natural do seu bebé, porque não segue uma dieta saudável durante a gravidez!
9. Os seus hábitos alimentares durante a gravidez irão afectar o seu bebé na velhice – mesmo doenças de envelhecimento como a osteoporose; os bebés com mães que seguem hábitos alimentares saudáveis durante a gravidez demonstraram ter menos probabilidades de adoecer.